ENTRENAMIENTO CON DOMINADAS

El término "dominada" se refiere a la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una escalera, barra o lugar donde sujetarse con las manos. La dominada el ejercicio más potente para desarrollar la musculatura del dorsal ancho, y aporta más beneficios musculares que los jalones con polea alta.

En la vida cotidiana, una espalda fuerte es una garantía de salud, se reducen los dolores en la espalda alta y los hombros, que están muy relacionados con pasar muchas horas sentado en labores de oficina y estudio.

¿Qué músculos ejercito con las dominadas?

Las dominadas son tan efectivas que solo quedarse colgado sin realizar ningún movimiento implica un gran trabajo muscular. La musculatura de la espalda y los brazos se estira bastante, y los músculos de manos y antebrazos se agotaran al intentar sostener el peso del cuerpo respecto al agarre.

Por otro lado, el movimiento de elevación del tronco se inicia desde la espalda hacia los brazos. La musculatura que interviene en el movimiento sería:

Músculos de la parte alta de la espalda: Desplazan la escápula hacia abajo (trapecio inferior) y hacia dentro (romboides y trapecio medio).

Las escápulas son los 2 huesos que tenemos en la parte alta de la espalda, y hay que posicionarlos y fijarlos antes de iniciar cualquier movimiento en el que intervengan los brazos.

Músculos del tronco: Son los músculos que hacen tracción en los brazos hacia atrás y hacia abajo respecto al tronco. Aquí intervienen el deltoides posterior y el dorsal mayor por detrás de la espalda, y el pectoral mayor por delante.

Musculatura del brazo: El bíceps braquial es el músculo que flexiona el codo. Las dominadas admiten muchas variantes respecto la manera de sujetarnos en el apoyo, y en este sentido se puede enriquecer el entrenamiento trabajando otros grupos musculares.

El mayor esfuerzo en las dominadas debe ser la tracción de los brazos hacia el tronco, ya que intervienen los músculos más poderosos, con lo que podremos ejercer más fuerza y cansarnos menos.

La musculatura del brazo debe colaborar en la ascensión, pero no es la más importante en este movimiento.

Los músculos de antebrazos y manos colaboran en función de cómo nos sujetamos en el punto de apoyo (posición de las manos, tipos de agarres, etc).

Existen principalmente 3 tipos de dominadas en función del agarre que utilicemos. Por una parte tenemos las dominadas supinas (chin-ups), que son aquellas que se realizan con las palmas de las manos mirando hacia ti. Por otro lado tenemos las dominadas pronas (pull-ups), las cuales se realizan con las palmas de las manos mirando hacia la barra, y por último tenemos las dominadas neutras qué se realizan con las palmas de las manos mirándose entre ellas.

¿Cuál es la Técnica?

Lo cierto es que a lo largo de nuestros años de entrenamiento habremos visto mil formas distintas de hacer dominadas. ¿Qué posición debemos adoptar respecto a la barra? ¿Debe la barbilla sobrepasar la barra? ¿Debe tocar la barra la parte baja del pecho? ¿O en cambio basta con que toquemos la barra con las clavículas? ¿Se debe empezar desde una posición completamente estirada (dead hang) o por el contrario se deben flexionar ligeramente los codos y los hombros?

Lo cierto es que cada una de estas variantes es aceptable y puede tener diferentes beneficios. Si el atleta puede tolerar bien las dominadas, es preferible que comience desde una posición dead hang (es decir, colgando de la barra) y procurar tocar la barra con la parte alta del esternón.

El hecho de utilizar un rango de recorrido (ROM) completo  va a facilitar las ganancias de fuerza en este ejercicio y con ello conseguir records personales. Por otra parte, acortar el ROM no va a tener apenas beneficios en este sentido.

¿Cuál es la posición de las manos?

El agarre supino supone un mayor énfasis en el bíceps y un mayor rango de movimiento para los hombros.

El agarre prono supone una mayor estimulación para la espalda media y alta así como para el músculo braquial y  el bracorradial.

Por último, el agarre neutro cual facilita que el peso se distribuya más equitativamente en las articulaciones y resulta más saludable para las muñecas, codos y hombros. Por lo tanto, este último agarre sería el más adecuado para aquellos que les gusta lastrarse con muchos kg y a largo plazo es el más seguro.

Tensión

Mantener tensionados los dorsales, la musculatura de los hombros y las escápulas es importante para la salud y el movimiento de los hombros. En el comienzo de la dominada, se debe tener ya tensionada la axila. El término dead hang ocasiona que algunos entrenadores piensen que se deba empezar desde una posición completamente relajada, pero no es recomendable hacerlo ya que provocaría un estrés innecesario en los hombros.

Anímate a entrenar con dominadas, consigue tu propio ritmo y obten buenos resultados.

Author : Masfitness

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